Tesóm nemrégiben hívta fel figyelmemet Szendi Gábor klinikai szakpszichológus munkásságára, akit tényleg nagy érdeklődéssel olvasok.
Mivel jómagam is erős szorongásoktól szenvedek időnként, meg kellett tanulnom kezelni valahogyan - több/kevesebb sikerrel. :)
Annyira tetszett ez az írása, hogy közreadom blogomon is. Akár vitaindító is lehet. Ha van időtök olvassátok el.
Szendi Gábor: A nyugalom ABC-je
Mindig gondolkodunk, érzünk és viselkedünk. Négy "őrült"
érzésünk van, az intenzív szorongás, harag/védekezés,
depresszió/kiégettség és bűntudat. Ezek azáltal keletkeznek, hogy
folyamatosan hagyjuk, hogy mások kiprovokálják belőlünk ezeket az
érzéseket. Hagyni, hogy "gombjainkat nyomogassák", azt jelenti, hogy
olyat tesznek, mondanak, vagy olyasmi történik, amire mi
indulatilag-érzelmileg túlreagálunk, vagyis nem megfelelően érzünk és
cselekszünk a dologgal kapcsolatban.
Az érzelem igazi evolúciósan kialakult célja mindig a cselekvésre,
megoldásra serkentés. "Túlreagálni" vagy "nem megfelelően" érezni azt
jelenti, hogy nem megoldani akarjuk a helyzetet, hanem csak háborgunk,
lehangolódunk, elkeseredünk, s ezek terméketlen érzelmi állapotok, mert
csupán a tehetetlenségünket éljük át. Vannak hasznos és indokolt
érzések, ezek lehetnek igen intenzívek is, de céljuk a megfelelő
cselekvés elindítása, fenntartása. De dühösek vagyunk, mert becsaptak
minket a boltban, indokolt érzés, ha ez arra sarkal minket, hogy
visszamenjünk reklamálni. De nem indokolt, ha csak szidalmazzuk az
eladót, de jogainkat meg se próbáljuk hatékonyan érvényesíteni. Sokszor
nem is hiszünk abban, hogy ezt elérhetnénk, ezért tehetetlenségünkben
dühöngünk. Fontos leszögezni azt is, hogy a világ és az életünk feletti
hatalmunk véges, vannak megoldhatatlan dolgok, amikkel objektív okokból
vagy képességeink hiányában nem tudunk megbirkózni. A nyugodt,
magabiztos élet feltétele, hogy ezekben az esetekben ismerjük el a
"körülmények hatalmát", tartsuk tiszteletben a nálunk hatalmasabb
erőket, és jöjjünk rá, hogy mindig van élet azután is, amikor azt
hittük, így már nem lehet élni. Depresszióval, kétségbeeséssel,
haraggal és szorongással soha nem oldódnak meg a dolgok, ezek tehát nem
kívánatos, nem adaptív érzések megoldhatatlan helyzetekben.
Hogyan keletkeznek a nemkívánatos indulatok és érzések?
Albert
Ellis ABC módszernek nevezte el modelljét. A (action: esemény,
történés), B (belief: hiedelem, hibás értelmezés) C (consequence:
következmény, az indulat, negatív érzelmi állapot.
Az emberek általában úgy vélik, negatív érzelmi állapotaikat események,
más személyek viselkedése váltja ki belőlük, vagyis az átlaggondolkodás
szerint a negatív eseményekhez vezető folyamat : A-C.
Valójában a világot átélő szemében nincs objektív esemény, a világ
olyan, amilyennek értelmezzük. Események és mások viselkedéseinek
értelmezését, vagyis ránk való hatását már előzetesen, olykor a
gyermekkorban elsajátított rejtett hiedelmeink irányítják. Ezek a
hiedelmek lehetnek, un. maghiedelemek, de lehetnek ebből származó
járulékos hiedelmek. A maghiedelem mindig valami mélyen fekvő, tovább
már nem bontható hiedelem magunkról, vagy a világról. Pl. az, hogy "nem
vagyok szerethető", tipikus maghiedelem. Vagy hogy az "emberek rosszak"
ugyancsak maghiedelem. Ezeket az emberek ritkán élik meg nyíltan és
nyilvánvalóan, viszont a hiedelem aktiválódik, amikor a tegnap még
barátságos kolléga ma nem köszön. Ekkor aktiválódik a hiedelem, és
olyan gondolatokhoz vezet, hogy "biztos megbántottam", "rájött, hogy
egy nulla vagyok", stb. Ez nem más, mint a B változó az A-B-C
modellben, és ez képviseli az értelmezési fázist. Aki egy ilyen
helyzetben minden alap vagy nyomós alap nélkül arra következtet, hogy
vele van baj, az ezek után szégyent, megsemmisülés érzést, vagy éppen
haragot fog átélni.
Látható tehát, hogy az Esemény (A) értelmezése (B) vezet el a negatív
érzések (C) kialakulásához. Ebből az a talán meglepő következtetés
adódik, hogy negatív érzelmi állapotainkat, depressziónkat,
szorongásainkat mi "csináljuk. És ha mi "csináljuk", akkor csinálhatjuk
másként is. Mindebből egyenesen következik az, hogy életünk és
világélményünk nem befolyásolhatatlan, hanem igenis irányítható, kézben
tartható. E ponton sokan azonnal változásokat várnak. De az élet egy
tanfolyam, amelyben minden helyzet egy új gyakorlási lehetőség. Nincs
rögtön mindig jó megoldás, de van tapasztalat, hogyan kell legközelebb
még jobban csinálni. A továbbiakban a technika részleteit ismertetjük.
Miért nem ilyen világos ez mindenkinek?
Ennek oka, hogy hiedelemrendszerünk közvetlenül nem könnyen
hozzáférhető, hiszen az mi magunk vagyunk, része az identitásunknak. A
hiedelmek rejtett, automatikus gondolatok formájában vannak jelen,
egyfajta "háttérzajként" állandóan ott zsonganak a fejünkben és
meghatározzák a világ észlelését. Mondhatni, identitásunk része.
Gyakran mondunk olyasmiket, hogy "áh, én nem az a típus vagyok, aki
feláll és megmondja", stb. A hiedelmet, hogy nem tudnánk képviselni
érdekeinket, már személyiségünk részének éljük meg.
Bár hihetünk magunkról bármit is, mindig itt és most újradöntünk arról,
mit tegyünk. Ezek gyakran mikrodöntések, inkább az abba való
beletörődés, hogy "mi milyenek vagyunk". De döntés, ami bármikor
másként is meghozható. A "nehéz gyermekkor", a "gyenge akarat" az itt
és most-tal szemben csak megfoghatatlan hiedelem, nem bizonyosság.
Bizonyossággá azáltal válik, hogy újra és újra engedünk a hiedelmeknek
és igazoljuk őket.
Melyek a tipikus gondolkodási hibáink?
Most azokról a hiedelmekről lesz szó, amelyeket majd' mindenkiben
megvannak, s garantálják, hogy az adott helyzetben túlreagáljuk a
dolgot, nem fogjuk jól kezelni, és megengedjük majd valakinek, hogy
provokáljon minket.
1, Az első ezek közül a katasztrófikus
gondolkodás. Ez egyszerűen felnagyítást, eltúlzást jelent.
Jellegzetesen ezek a gondolatok úgy kezdődnek, hogy "Mi lenne ha..".
Tipikus helyzet állásinterjúra várva: Mi lenne, ha olyat kérdeznének,
amire nem tudnék válaszolni? Mi lenne, ha aluliskolázott volnék? Mi
lenne, ha nem tetszenék nekik? Ezek a kérdések azt a hiedelmet
takarják, hogy ha ezek bekövetkeznek, akkor valami szörnyűség fog
történni.
A tinik nagyszerűek a katasztrófizáló gondolkodásban: Mi van, ha a
szerelmem nem szeret már? Mi van, ha felsülök a teszttel? Mi lenne, ha
nem vagyok népszerű? Mi lenne, ha szörnyen vagy viccesen néznék ki?
A felnőttek is jók ebben. "Mi van, ha a házastársam már nem szeret
többé? Mi van, ha már nem vonzom őt? Mi van, ha mást keres? Mi van, ha
elhagy és egyedül kell leélnem a további életem? Mi van, ha itt maradok
ebben a kapcsolatban, és szerencsétlen vagyok? Mi van, ha megunt? Mi
van, ha a munka mindig fontosabb, mint mi?
De azért ne legyünk tévedésben, nem minden "Mi lenne" gondolat
katasztrófikus. Pl. ha állásinterjú esetén azt gondoljuk "Mi lenne, ha
megkérdeznék, mi az erősségem?" Mert erre tudunk válaszolni. Vagy ha
arra gondolunk egy új randevú előtt, hogy "Mi van, ha semmi közös nincs
bennünk?". Akkor erre válaszolhatjuk, hogy talán éppen ez lesz a vonzó
hatás. Amitől katasztrófikus lesz egy kérdés, az valójában a válasz
miatt az. "Mi lenne, ha nem kapnám meg az állást?" Válasz: "Az
borzalmas volna." Na ettől katasztrófás. Vagy: "Mi lenne, ha nem
érdeklődne irántam?" Válasz: "Abba belehalnék". Ezt nevezzük
"borzalmasításnak".
A "Mi lenne ha"-záson túl még "borzalmasítási" módszer a "Megőrjít
ez a...", "Ki nem állhatom, ha..." "Halálra szekál ez...". Ezek a
gondolatok érzékenyítenek minket arra, hogy aztán megnyomják a rajtunk
az indítógombot. (Hiszen bejósoljuk, hogy "felrobbanunk, ha még egyszer
megszólal a telefon.")
Aztán ha megtörténik a dolog, kiderül, hogy mégsem olyan rossz, mint azt "borzalmasításkor" elgondoltuk.
A "borzalmasítást" bizonyos helyzetekben annyira természetes, hogy mint
egyetlen megoldást tudjuk csak elképzelni. Erre jár rá az agyunk.
Hétköznapi beszélgetésekben is mindennapos fordulat, hogy
"szétrobbanok", az "agyamra megy". De nem robbanunk szét és nem megy az
agyunkra. Csak fölöslegesen negatív állapotokat gerjesztünk magunkban.
És amikor borzalmasítunk, akkor túlreagálunk, és ezért nem tudunk
higgadtan, megoldásra irányultan gondolkodni, dönteni és megfelelően
kezelni a helyzetet.
2, A második gondolkodási tévedés az abszolutizáló
gondolkodás. Ez olyan mondatokban jelenik meg, hogy "Nekem muszáj...",
"Nekem ezt és ezt kéne..", "Ezt kell tennem...". Éljük az életünket és
állandóan ilyeneket mondunk magunknak: "Sokkal vonzóbbnak,
soványabbnak, felkészültebbnek, tanultabbnak, türelmesebbnek,
kreatívabbnak, stb. kéne lennem. ". Ezt a "kellezés"-t tanuljuk már
gyerekkorunk óta szüleinktől, az iskolában, a munkahelyen, a médiákból.
Ez viszont lehetővé teszi, hogy mások nyomkodják a gombjainkat (hiszen
ha kimondják, amit mi is gondolunk, akkor "tettenérnek" minket, és
depresszióba eshetünk a tökéletlenségünk miatt.). A "kellezés" ellentéte az itt és most elfogadása. Ha 150 cm-t tudok ugrani, hiába csepülöm magamat, akkor sem fogok tudni nagyobbat ugrani.
3, A következő gyakori gondolkodási hiba az emberek
hibáztatása tetteik helyett. Magunkkal és másokkal szemben is
elkövetjük nap mint nap. Ha valaki itt és most tévedett, az nem ostoba,
nem trehány, nem felelőtlen, hanem jól körülírható okok miatt itt és
most tévedett. Az emberekre, személyiségükre, jellemükre levont
túlzott, általánosító negatív következtetés sehova nem vezet, mert csak
olyan általánosságokat lehet levonni belőle, hogy "neked másnak kéne
lenned, mint ami vagy." De ha a cselekvést bíráljuk, akkor
megfogalmazható, konkrétan mit vártunk volna el, és hogyan lehetne a
jövőben ez másként. Ha magunkkal kapcsolatban egy sikertelen vizsga,
egy szerelmi csalódás, egy véletlen baleset miatt rögtön egész
személyünket alkalmatlannak minősítjük, azzal nem segítjük elő, hogy
legközelebb hatékonyabban oldjuk meg a dolgokat.
4, A harmadik típusa a téves gondolkodásnak a racionalizálás, vagy bagatellizálás. Ez az eddigiek ellentéte, mert ez egy alulreagálás. Gyenge kísérlet arra, hogy letagadjuk, alulértékeljük azt, ami történt. "Kit érdekel?", "Na és?", "Nagy dolog!".
Szülők gyakran érkeznek el ahhoz a ponthoz, amikor tehetetlennek érzik
magukat a gyerekükkel kapcsolatban, és akkor azt mondják: "Tegye tönkre
az életét, ha annyira akarja, kit érdekel?". Valójában ez saját
"borzalmasításukra" "kellesítésükre" adott reakció. Először ezzel
próbálkozunk, és amikor ez nem ment, akkor kiszállunk.
A racionalizálás arra is jó, hogy igazoljuk a magunk számára sem
elfogadható cselekedeteket, vagy letagadjuk valódi érzéseinket. E
témakörbe tartozik a kognitív disszonanciával kapcsolatos jelenségkör
is.
Ez nagyon veszélyes is tud lenni: egy mellrákkal operált nőcsoportban
megkérdezték, mennyi idő telt el az első rendellenes csomó és az
orvoshoz fordulás közt. Átlagosan hat hónap volt ez az idő, de voltak,
akik évekig vártak. Hat hónap várakozás jelentheti a különbséget
aközött, hogy a csomót vagy a mellet kell eltávolítani.
Szívrohamon átesett férfiakat is megkérdeztek, hogy mit csináltak,
amikor a szívrohamukat észlelték, és 30%-uk intenzív fizikai
gyakorlatokkal próbálta meggyőzni magát, hogy nincs semmi baja.
A racionalizáció gyakran egy elfedése azoknak a dolgoknak, amelyek valójában igenis megnyomják a gombjainkat.
Hogyan kerüljük el tehát a fölösleges negatív érzelmeket?
Első lépésben rögzítjük (kezdetben érdemes írásban végezni a
feladatokat) a helyzetet. Ez ne legyen túl összetett, bonyolult, hanem
csak egy elemi esemény
Pl. Előadást készülők sok ember előtt tartani
Ezt követően tisztázzuk érzéseinket:
Szorongok, félek a kudarctól, kishitű vagyok
Most következik az un. "irreális gondolatok megfogalmazása, ezek
fontosak, itt tudjuk feltárni visszatérő automatikus gondolatainkat.
Pl.
Tökéletesnek, magabiztosnak, felkészültnek, szellemesnek, könnyednek
kell lennem. De mi lesz, ha felsülök: Ha belesülök? Ha meg sem tudok
majd szólalni? Ha remegni fog a hangom? Ha elfelejtem, mit akartam
mondani. Mi lesz, ha mindenki unni fogja?
A legfontosabb mozzanat, amit nem lehet gépiesen vagy rutinosan
csinálni, az az irreális gondolatok megkérdőjelezése. Ha számunkra nem
meggyőző a megkérdőjelezés, nem is fog működni. A megkérdőjelezés
valójában rátapint az automatikus gondolat alapvető hibájára. Már eleve
gyanús minden olyan irreális gondolat, amelyben olyan szavak
szerepelnek, mint "soha, mindenki, senki, tökéletes, örökké, állandón".
Ezek szinte biztosan általánosítások, tehát tévedések.
Pl.
Lehet tökéletes bármi is? Van tökéletes előadás? Tudok én más lenni,
mint ami vagyok? És ha előre izgulok azon, hogy belesülők, azzal ki
tudom védeni, ha mégis megtörténne? És ha megtörténik, vajon tényleg
olyan megbocsájthatatlan dolog lesz, hogy egy előadó izgul? És tényleg
mindenki unná?
Végül mindig meg kell fogalmazni a reális alternatívát, ami
kijelöli, hogyan is kéne majd a jövőben kezelni a hasonló helyzeteket.
Pl.
Tudom, hogy izgulós vagyok az előadásokon, de el tudom viselni. Ilyen
vagyok, magam választottam ezt a pályát/feladatot, szeretnék minél
jobban teljesíteni, és elégedett leszek azzal amit kihoztam magamból.
Itt és most erre voltam képes.
Az automatikus negatív gondolatok felismerését és megkérdőjelezését
folyamatosan kell gyakorolnunk, amíg készséggé nem válik. Akkora már
igazán megváltoztunk.