Tesóm nemrégiben hívta fel figyelmemet Szendi Gábor klinikai szakpszichológus munkásságára, akit tényleg nagy érdeklődéssel olvasok.

Mivel jómagam is erős szorongásoktól szenvedek időnként, meg kellett tanulnom kezelni valahogyan - több/kevesebb sikerrel. :)

Annyira tetszett ez az írása, hogy közreadom blogomon is. Akár vitaindító is lehet. Ha van időtök olvassátok el.

 

Szendi Gábor: A nyugalom ABC-je

Mindig gondolkodunk, érzünk és viselkedünk. Négy "őrült" érzésünk van, az intenzív szorongás, harag/védekezés, depresszió/kiégettség és bűntudat. Ezek azáltal keletkeznek, hogy folyamatosan hagyjuk, hogy mások kiprovokálják belőlünk ezeket az érzéseket. Hagyni, hogy "gombjainkat nyomogassák", azt jelenti, hogy olyat tesznek, mondanak, vagy olyasmi történik, amire mi indulatilag-érzelmileg túlreagálunk, vagyis nem megfelelően érzünk és cselekszünk a dologgal kapcsolatban.

 

Az érzelem igazi evolúciósan kialakult célja mindig a cselekvésre, megoldásra serkentés. "Túlreagálni" vagy "nem megfelelően" érezni azt jelenti, hogy nem megoldani akarjuk a helyzetet, hanem csak háborgunk, lehangolódunk, elkeseredünk, s ezek terméketlen érzelmi állapotok, mert csupán a tehetetlenségünket éljük át. Vannak hasznos és indokolt érzések, ezek lehetnek igen intenzívek is, de céljuk a megfelelő cselekvés elindítása, fenntartása. De dühösek vagyunk, mert becsaptak minket a boltban, indokolt érzés, ha ez arra sarkal minket, hogy visszamenjünk reklamálni. De nem indokolt, ha csak szidalmazzuk az eladót, de jogainkat meg se próbáljuk hatékonyan érvényesíteni. Sokszor nem is hiszünk abban, hogy ezt elérhetnénk, ezért tehetetlenségünkben dühöngünk. Fontos leszögezni azt is, hogy a világ és az életünk feletti hatalmunk véges, vannak megoldhatatlan dolgok, amikkel objektív okokból vagy képességeink hiányában nem tudunk megbirkózni. A nyugodt, magabiztos élet feltétele, hogy ezekben az esetekben ismerjük el a "körülmények hatalmát", tartsuk tiszteletben a nálunk hatalmasabb erőket, és jöjjünk rá, hogy mindig van élet azután is, amikor azt hittük, így már nem lehet élni. Depresszióval, kétségbeeséssel, haraggal és szorongással soha nem oldódnak meg a dolgok, ezek tehát nem kívánatos, nem adaptív érzések megoldhatatlan helyzetekben.

Hogyan keletkeznek a nemkívánatos indulatok és érzések?

Albert Ellis ABC módszernek nevezte el modelljét. A (action: esemény, történés), B (belief: hiedelem, hibás értelmezés) C (consequence: következmény, az indulat, negatív érzelmi állapot.
Az emberek általában úgy vélik, negatív érzelmi állapotaikat események, más személyek viselkedése váltja ki belőlük, vagyis az átlaggondolkodás szerint a negatív eseményekhez vezető folyamat : A-C.
Valójában a világot átélő szemében nincs objektív esemény, a világ olyan, amilyennek értelmezzük. Események és mások viselkedéseinek értelmezését, vagyis ránk való hatását már előzetesen, olykor a gyermekkorban elsajátított rejtett hiedelmeink irányítják. Ezek a hiedelmek lehetnek, un. maghiedelemek, de lehetnek ebből származó járulékos hiedelmek. A maghiedelem mindig valami mélyen fekvő, tovább már nem bontható hiedelem magunkról, vagy a világról. Pl. az, hogy "nem vagyok szerethető", tipikus maghiedelem. Vagy hogy az "emberek rosszak" ugyancsak maghiedelem. Ezeket az emberek ritkán élik meg nyíltan és nyilvánvalóan, viszont a hiedelem aktiválódik, amikor a tegnap még barátságos kolléga ma nem köszön. Ekkor aktiválódik a hiedelem, és olyan gondolatokhoz vezet, hogy "biztos megbántottam", "rájött, hogy egy nulla vagyok", stb. Ez nem más, mint a B változó az A-B-C modellben, és ez képviseli az értelmezési fázist. Aki egy ilyen helyzetben minden alap vagy nyomós alap nélkül arra következtet, hogy vele van baj, az ezek után szégyent, megsemmisülés érzést, vagy éppen haragot fog átélni.
Látható tehát, hogy az Esemény (A) értelmezése (B) vezet el a negatív érzések (C) kialakulásához. Ebből az a talán meglepő következtetés adódik, hogy negatív érzelmi állapotainkat, depressziónkat, szorongásainkat mi "csináljuk. És ha mi "csináljuk", akkor csinálhatjuk másként is. Mindebből egyenesen következik az, hogy életünk és világélményünk nem befolyásolhatatlan, hanem igenis irányítható, kézben tartható. E ponton sokan azonnal változásokat várnak. De az élet egy tanfolyam, amelyben minden helyzet egy új gyakorlási lehetőség. Nincs rögtön mindig jó megoldás, de van tapasztalat, hogyan kell legközelebb még jobban csinálni. A továbbiakban a technika részleteit ismertetjük.

Miért nem ilyen világos ez mindenkinek?

Ennek oka, hogy hiedelemrendszerünk közvetlenül nem könnyen hozzáférhető, hiszen az mi magunk vagyunk, része az identitásunknak. A hiedelmek rejtett, automatikus gondolatok formájában vannak jelen, egyfajta "háttérzajként" állandóan ott zsonganak a fejünkben és meghatározzák a világ észlelését. Mondhatni, identitásunk része. Gyakran mondunk olyasmiket, hogy "áh, én nem az a típus vagyok, aki feláll és megmondja", stb. A hiedelmet, hogy nem tudnánk képviselni érdekeinket, már személyiségünk részének éljük meg.
Bár hihetünk magunkról bármit is, mindig itt és most újradöntünk arról, mit tegyünk. Ezek gyakran mikrodöntések, inkább az abba való beletörődés, hogy "mi milyenek vagyunk". De döntés, ami bármikor másként is meghozható. A "nehéz gyermekkor", a "gyenge akarat" az itt és most-tal szemben csak megfoghatatlan hiedelem, nem bizonyosság. Bizonyossággá azáltal válik, hogy újra és újra engedünk a hiedelmeknek és igazoljuk őket.

Melyek a tipikus gondolkodási hibáink?

Most azokról a hiedelmekről lesz szó, amelyeket majd' mindenkiben megvannak, s garantálják, hogy az adott helyzetben túlreagáljuk a dolgot, nem fogjuk jól kezelni, és megengedjük majd valakinek, hogy provokáljon minket.

1, Az első ezek közül a katasztrófikus gondolkodás. Ez egyszerűen felnagyítást, eltúlzást jelent. Jellegzetesen ezek a gondolatok úgy kezdődnek, hogy "Mi lenne ha..". Tipikus helyzet állásinterjúra várva: Mi lenne, ha olyat kérdeznének, amire nem tudnék válaszolni? Mi lenne, ha aluliskolázott volnék? Mi lenne, ha nem tetszenék nekik? Ezek a kérdések azt a hiedelmet takarják, hogy ha ezek bekövetkeznek, akkor valami szörnyűség fog történni.

A tinik nagyszerűek a katasztrófizáló gondolkodásban: Mi van, ha a szerelmem nem szeret már? Mi van, ha felsülök a teszttel? Mi lenne, ha nem vagyok népszerű? Mi lenne, ha szörnyen vagy viccesen néznék ki?

A felnőttek is jók ebben. "Mi van, ha a házastársam már nem szeret többé? Mi van, ha már nem vonzom őt? Mi van, ha mást keres? Mi van, ha elhagy és egyedül kell leélnem a további életem? Mi van, ha itt maradok ebben a kapcsolatban, és szerencsétlen vagyok? Mi van, ha megunt? Mi van, ha a munka mindig fontosabb, mint mi?

De azért ne legyünk tévedésben, nem minden "Mi lenne" gondolat katasztrófikus. Pl. ha állásinterjú esetén azt gondoljuk "Mi lenne, ha megkérdeznék, mi az erősségem?" Mert erre tudunk válaszolni. Vagy ha arra gondolunk egy új randevú előtt, hogy "Mi van, ha semmi közös nincs bennünk?". Akkor erre válaszolhatjuk, hogy talán éppen ez lesz a vonzó hatás. Amitől katasztrófikus lesz egy kérdés, az valójában a válasz miatt az. "Mi lenne, ha nem kapnám meg az állást?" Válasz: "Az borzalmas volna." Na ettől katasztrófás. Vagy: "Mi lenne, ha nem érdeklődne irántam?" Válasz: "Abba belehalnék". Ezt nevezzük "borzalmasításnak".

A "Mi lenne ha"-záson túl még "borzalmasítási" módszer a "Megőrjít ez a...", "Ki nem állhatom, ha..." "Halálra szekál ez...". Ezek a gondolatok érzékenyítenek minket arra, hogy aztán megnyomják a rajtunk az indítógombot. (Hiszen bejósoljuk, hogy "felrobbanunk, ha még egyszer megszólal a telefon.")
Aztán ha megtörténik a dolog, kiderül, hogy mégsem olyan rossz, mint azt "borzalmasításkor" elgondoltuk.
A "borzalmasítást" bizonyos helyzetekben annyira természetes, hogy mint egyetlen megoldást tudjuk csak elképzelni. Erre jár rá az agyunk. Hétköznapi beszélgetésekben is mindennapos fordulat, hogy "szétrobbanok", az "agyamra megy". De nem robbanunk szét és nem megy az agyunkra. Csak fölöslegesen negatív állapotokat gerjesztünk magunkban.
És amikor borzalmasítunk, akkor túlreagálunk, és ezért nem tudunk higgadtan, megoldásra irányultan gondolkodni, dönteni és megfelelően kezelni a helyzetet.

2, A második gondolkodási tévedés az abszolutizáló gondolkodás. Ez olyan mondatokban jelenik meg, hogy "Nekem muszáj...", "Nekem ezt és ezt kéne..", "Ezt kell tennem...". Éljük az életünket és állandóan ilyeneket mondunk magunknak: "Sokkal vonzóbbnak, soványabbnak, felkészültebbnek, tanultabbnak, türelmesebbnek, kreatívabbnak, stb. kéne lennem. ". Ezt a "kellezés"-t tanuljuk már gyerekkorunk óta szüleinktől, az iskolában, a munkahelyen, a médiákból. Ez viszont lehetővé teszi, hogy mások nyomkodják a gombjainkat (hiszen ha kimondják, amit mi is gondolunk, akkor "tettenérnek" minket, és depresszióba eshetünk a tökéletlenségünk miatt.). A "kellezés" ellentéte az itt és most elfogadása. Ha 150 cm-t tudok ugrani, hiába csepülöm magamat, akkor sem fogok tudni nagyobbat ugrani.

3, A következő gyakori gondolkodási hiba az emberek hibáztatása tetteik helyett. Magunkkal és másokkal szemben is elkövetjük nap mint nap. Ha valaki itt és most tévedett, az nem ostoba, nem trehány, nem felelőtlen, hanem jól körülírható okok miatt itt és most tévedett. Az emberekre, személyiségükre, jellemükre levont túlzott, általánosító negatív következtetés sehova nem vezet, mert csak olyan általánosságokat lehet levonni belőle, hogy "neked másnak kéne lenned, mint ami vagy." De ha a cselekvést bíráljuk, akkor megfogalmazható, konkrétan mit vártunk volna el, és hogyan lehetne a jövőben ez másként. Ha magunkkal kapcsolatban egy sikertelen vizsga, egy szerelmi csalódás, egy véletlen baleset miatt rögtön egész személyünket alkalmatlannak minősítjük, azzal nem segítjük elő, hogy legközelebb hatékonyabban oldjuk meg a dolgokat.

4, A harmadik típusa a téves gondolkodásnak a racionalizálás, vagy bagatellizálás. Ez az eddigiek ellentéte, mert ez egy alulreagálás. Gyenge kísérlet arra, hogy letagadjuk, alulértékeljük azt, ami történt. "Kit érdekel?", "Na és?", "Nagy dolog!".
Szülők gyakran érkeznek el ahhoz a ponthoz, amikor tehetetlennek érzik magukat a gyerekükkel kapcsolatban, és akkor azt mondják: "Tegye tönkre az életét, ha annyira akarja, kit érdekel?". Valójában ez saját "borzalmasításukra" "kellesítésükre" adott reakció. Először ezzel próbálkozunk, és amikor ez nem ment, akkor kiszállunk.
A racionalizálás arra is jó, hogy igazoljuk a magunk számára sem elfogadható cselekedeteket, vagy letagadjuk valódi érzéseinket. E témakörbe tartozik a kognitív disszonanciával kapcsolatos jelenségkör is.
Ez nagyon veszélyes is tud lenni: egy mellrákkal operált nőcsoportban megkérdezték, mennyi idő telt el az első rendellenes csomó és az orvoshoz fordulás közt. Átlagosan hat hónap volt ez az idő, de voltak, akik évekig vártak. Hat hónap várakozás jelentheti a különbséget aközött, hogy a csomót vagy a mellet kell eltávolítani.
Szívrohamon átesett férfiakat is megkérdeztek, hogy mit csináltak, amikor a szívrohamukat észlelték, és 30%-uk intenzív fizikai gyakorlatokkal próbálta meggyőzni magát, hogy nincs semmi baja.
A racionalizáció gyakran egy elfedése azoknak a dolgoknak, amelyek valójában igenis megnyomják a gombjainkat.

Hogyan kerüljük el tehát a fölösleges negatív érzelmeket?

Első lépésben rögzítjük (kezdetben érdemes írásban végezni a feladatokat) a helyzetet. Ez ne legyen túl összetett, bonyolult, hanem csak egy elemi esemény

Ezt követően tisztázzuk érzéseinket:

Most következik az un. "irreális gondolatok megfogalmazása, ezek fontosak, itt tudjuk feltárni visszatérő automatikus gondolatainkat.

A legfontosabb mozzanat, amit nem lehet gépiesen vagy rutinosan csinálni, az az irreális gondolatok megkérdőjelezése. Ha számunkra nem meggyőző a megkérdőjelezés, nem is fog működni. A megkérdőjelezés valójában rátapint az automatikus gondolat alapvető hibájára. Már eleve gyanús minden olyan irreális gondolat, amelyben olyan szavak szerepelnek, mint "soha, mindenki, senki, tökéletes, örökké, állandón". Ezek szinte biztosan általánosítások, tehát tévedések.

Végül mindig meg kell fogalmazni a reális alternatívát, ami kijelöli, hogyan is kéne majd a jövőben kezelni a hasonló helyzeteket.

Az automatikus negatív gondolatok felismerését és megkérdőjelezését folyamatosan kell gyakorolnunk, amíg készséggé nem válik. Akkora már igazán megváltoztunk.